채식의 이해와 채식 다이어트시 주의할 점

채식주의

채식주의는 육류와 해산물을 포함한 고기를 제한하는 것을 얘기합니다. 그러나 채식주의에는 다양한 종류가 있으며 각각 고유한 지침이 있습니다.

• 락토 채식 (lacto vegetarian) : 고기와 계란은 제외하지만 유제품은 포함합니다.
• 오보 채식 (ovo vegetarian) : 고기와 유제품은 제외하지만 계란은 포함합니다.
• 락토 오보 채식 (lacto-ovo vegetarian) : 고기는 제외하지만 유제품과 계란을 모두 포함합니다.
• 채식주의자 (vegan) : 고기, 유제품, 계란, 심지어 꿀을 포함한 모든 동물성 식품을 제외합니다.
• 생 채식주의 (Raw veganism) : 식물성 재료를 조리하지 않고 먹거나 48 °C 이상 열을 가하지 않습니다.
• 과식주의 (Fruitarianism) : 열매주의자라고 하는데 식물에게 해를 끼치지 않는 과일, 견과류, 열매, 씨앗만 먹습니다.

사람들은 다양한 이유로 채식을 선택하는데 건강상태, 지구 환경, 동물의 복지, 윤리적 및 종교적 신념, 다이어트 등으로 채식을 선택합니다.

 

채식 다이어트를 실행하기 전 주의할 점

• 채식주의를 처음 실행하는 경우 점차적으로 전환하는 것을 생각해야 합니다 우선 고기를 먹지 않는 날을 일주일에 며칠 정하는 것으로 시작하고 충분한 시간을 가지고 날을 늘려 줍니다. 이 방법은 채식 다이어트를 더 관리하기 쉽고 지속 가능하게 합니다.
• 채식 전문 요리 책, 웹 사이트, 소셜 미디어 채널 등 채식에 대한 많은 정보를 수집하고 배워서 앞으로의 식사를 만족스럽게 만드는 조리법을 알아두어야 합니다.
• 우리는 두부, 콩류, 그리고 견과류와 같은 다양한 식물 유래의 대체 단백질을 찾아야 합니다. 몸이 요구하는 단백질 충족시킬 수 있습니다.
• 필수사항은 아니지만 채식 커뮤니티에 참여하여 경험을 공유하고, 정보를 찾고 도움을 받을 수 있습니다.

 

채식 다이어트 시 꼭 챙겨야 할 영양소 

채식 다이어트는 채식주의 식단을 기반으로 하는 다이어트입니다  채식 식단은 많은 이점을 가지고 있지만, 필요한 영양소를 채워주는 것이 중요합니다. 

• 단백질: 식물성 원료인 콩, 두부, 견과류, 씨앗 등이 단백질의 좋은 식품입니다.
• 철: 시리얼, 시금치, 콩류 등 철분이 풍부한 음식을 섭취하고, 철분 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 음식도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 칼슘: 유제품(락토 채식주의자) 및 식물성 대체품, 잎채소를 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
• 오메가 3 지방산: 아마씨, 티아시드, 호두 등을 포함하여 적절한 양의 오메가 3 지방산을 섭취해야 합니다.
• 비타민 D: 충분한 햇빛에 노출되거나 특히 햇빛에 노출이 제한된 경우, 비타민 D 보충제를 섭취하세요.
• 비타민 B12: 주로 동물성 식품에 함유되므로, 관련 식품이나 보충제를 고려해야 합니다.

 

채식 다이어트의 이점

1. 체중 관리: 채식은 체질량 지수 (BMI)가 낮은 경향이 있으며 비만이 될 가능성이 낮습니다.
2. 만성 질환의 위험 감소: 채식주의 다이어트는 심장병, 고혈압, 2형 당뇨병 및 일부 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
3. 소화 개선: 과일, 야채, 곡물에 있는 섬유가 풍부한 식사는 소화의 건강을 향상합니다.
4. 콜레스테롤 수치: 식물 기반 식단은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
5. 혈압 조절: 채식주의 다이어트는 혈압을 낮추는 것과 관련이 있으며 고혈압의 위험을 줄입니다.
6. 뼈 건강 개선: 채식 음식은 식물 근원에서 충분한 칼슘을 공급하고 강한 뼈를 촉진시킵니다.

 

채식 다이어트의 부작용

1. 영양 결핍: 채식 다이어트는 철, 칼슘, 오메가 3, 비타민D, 비타민 B12와 같은 특정 영양소가 부족할 위험이 있을 수 있습니다. 이 위험을 줄이려면 균형 잡힌 식단을 계획하고 필요한 경우 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 단백질 부족: 채식 다이어트 중에는 단백질 섭취량을 충족시키기 어려울 수 있습니다. 요즘에는 채식과 관련된 식품이 많아지고 있으며, 다양한 식물성 단백질 섭취를 통해 단백질을 채울 수 있습니다. 
3. 알레르기와 과민증 : 일부 사람들은 특정 식물성 식품에 알레르기와 과민증을 앓고 있습니다. 따라서 식사 옵션이 제한될 수 있습니다.

 

이러한 위험에 대처하기 위해 다이어터는 균형 잡힌 식사를 계획하고, 필요에 따라 의료 제공자 또는 영양사와 상담하여 영양 요구를 충족하고 건강을 유지해야 합니다. 균형 잡힌 채식 식사는 많은 건강상의 이점을 제공하며 많은 사람들에게 지속 가능한 방법입니다.